Cirkadiánní rytmy

Lidské tělo je řízeno vnitřními hodinami, které fungují tak, že se v určitou dobu zapínají a vypínají určité geny v buňkách. Každý orgán v těle má své specifické nastavení, svůj rytmus, který se liší od ostatních orgánů, ale navazují na sebe. Tomu se přizpůsobují všechny procesy v těle, aby se optimalizovala funkce orgánu. Pokud jsou orgány špatně zesynchronizované, má to dopad na naše kognitivní schopnosti, na míru tlumení zánětů, nebo např. na zpracování tuků.
A čím jsou tyto hodiny vlastně řízeny? Signály zvenčí - světlem, stravou, teplotou, tělesnou aktivitou. Každý orgán čeká na jiný signál. Co bychom tedy měli dělat, abychom optimalizovali tyto rytmy:

- Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (a to i o víkendu).
- Ráno začít tak, že se co nejvíce vystavím dennímu světlu (výhodu mají pejskaři, jako já, kteří musí ráno vyvenčit psy ) - mozek si nastaví, že tohle znamená začátek dne.
- Přes den být co nejvíce venku, případně alespoň pracovat u okna.
- Večer po západu slunce ideálně jen čevené světlo, nebo alespoň 2h před spaním (na mobilech a počítačích už je většinou nastaven automatický fitr modrého světla, případně lze koupit i červené žárovky).
- V noci na sebe nesvítit žádným světlem, pokud potřebuji na záchod jdu po tmě nebo je možné koupit si např. baterku s červeným světlem. Pokud na sebe posvítím (i pokud se např. podívám na mobil) dávám signál, že už začíná den.
- Pokud se v noci vzbudím a nemůžu usnout, je důležité nezačít např. přemýšlet o věcech, které musím ráno udělat, ale snažit se udržel v hlavě jen "obrazy", např. ze snu, který se mi právě zdál, případně se jen soustředit na dech a provádět dechová cvičení, snáze se pak znovu usne.
- Co se týče trávení - přes den se tvoří nejvíce slin (které částečně rozkládají potravu), v noci se díky růstovému hormonu opravuje střevní epitel, zpracování cukru je efektivnější během dne než večer (večer by se tedy nemělo jíst moc sladké), 3-5h před spaním nejíst (cokoli kromě vody a léků), doporučuje se časově omezené stravování - vytořit si okno, kdy jím (např. 8-18h) a dodržovat ho, při postění tělo spustí samoozdravné procesy.
- Pohyb - ideálně ráno ještě před snídaní, sacharidové zásoby jsou nízké a lépe se spalují tuky, večer ne moc aktivního pohybu, tělo se "nabudí" a hůře se usíná.

Pokud vás toto téma zajímá víc, doporučuji podcast Janiny Černé s Tomášem Baránkem o cirkadiánním kódu.

Níže pro zajímavost ukázka z knihy Psychologie osobnosti, kdy jsou cirkadiánní rytmy popsané pro každou denní hodinu. Hezky se podle toho dá vyčíst, kdy a proč je člověk nejvýkonnější, kdy je nejlepší čas k meditaci, proč není dobré jíst v noci atd.