Luštěniny

Jak často zařazujete do svého jídelníčku luštěniny? A jak často byste měli? Ideálně alespoň 2-3x týdně.

Luštěniny jsou zdrojem komplexních sacharidů, bohatým zdrojem vlákniny, mají nízký obsah tuků (1-5%, sója 20%), obsahují velké množství bílkovin, vitamíny (B - kromě B12, vit. E) a minerální látky (K, P, Fe, Mg, Ca...). Velmi dobře zasytí. Zkrátka celkově prospívají zdraví.

Existuje spoustu druhů luštěnin i výrobků z nich - mouky, pomazánky, těstoviny, falafel, tofu, tempeh, mléko... Nemusíme se omezovat jen na čočkovou polévku nebo fazole z konzervy 😊

Luštěniny před přípravou namáčíme - jednak proto, abychom je nemuseli dlouho vařit, jednak se uvolní antinutriční látky, které brání vstřebávání některých prospěšných látek. Dále se uvolní látky, které mohou způsobovat nadýmání. Můžete na pár minut namočit i luštěniny, které se dle návodu namáčet nemusí, např. červenou čočku. Vodu tedy po namáčení vždy vylejeme.

Také můžeme luštěniny nechat naklíčit - snižuje se obsah antinutričních látek, zvyšuje se aktivita enzymů a využitelnost některých vitaminů (předeveším vit. C) a minerálních látek, zkrátí se doba tepelné úpravy.

Někdo nejí luštěniny z důvodu nadýmání, co tedy promáhá proti nadýmání:

• namáčení luštěnin
• náš trávící trakt si časem na luštěniny zvykne, pokud je jíme pravidelně
• bylinky - bazalka, saturejka
• naklíčení

Luštěniny je dobré kombinovat s obilovinami, neobsahují totiž komplexní spektrum aminokyselin (narozdíl od masa). Luštěniny neobsahují aminokyselinu methionin a obiloviny zase lysin. Z přijatých aminokyselin totiž tělo využije jen tolik, kolik odpovídá množství nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny. Protože aminokyseliny se v organismu neskladují, ostatní aminokyseliny jsou rozloženy.

Pokud s luštěninami začínáte, začněte pomalu, kombinujte se známými potravinami a chutěmi a postupně přidávejte, aby si tělo na luštěniny zvyklo. Můžete je např. přidat v malém množstí do polévky místo těstovin. Abyste na ně nezapomínali, připravte si je na viditelné místo v kuchyni a namočte ráno, pokud budete připravovat k večeři, nebo přes noc, pokud budete připravovat na oběd.