Zdravé návyky pro posílení imunity

Neustále slyšíme, že bychom měli posilovat svoji imunitu. Jak vlastně imunitní systém funguje a co pro svoji imunitu můžeme udělat?
Imunita je do velké míry odrazem našeho životního stylu, psychického rozpoložení a především odrazem osídlení našeho trávícího traktu. Nejdůležitějším imunitním orgánem jsou totiž střeva, ve kterých se nachází střevní mikrobiom, který chrání střeva před proniknutím nežádoucích mikroorganismů z povrchu do vnitřního prostředí organismu a také je schopen produkovat látky, které ničí a zabíjí škodlivé bakterie. Prioritou by pro nás tedy mělo být posílení tohoto systému. Čím?

JEZTE KVALITNÍ STRAVU - v případě, že v naší stravě chybí některé důležité živiny, je náš imunitní systém oslabený. Náš jídelníček by měl být založený především na "opravdových" potravinách, tedy ne průmyslově zpracovaných. Potraviny by měly být čerstvé, co nejvíce rozmanité ("duhová" strava), sezónní (každé roční období má tělo jiné potřeby), v nejvyšší možné kvalitě. Naše strava by měla obsahovat dostatek kvalitních tuků (olivový olej, avokádo, máslo a ghí, ryby, ořechy, kokosový tuk...) a bíkovin (maso, mléčné výrobky, luštěniny, domácí vejce...), které jsou stavebním materiálem pro buňky imunitního systému. Pro podporu střevního mikrobiomu bychom měly do naší stravy zařadit prebiotika (potrava pro střevní mikrobiom = vláknina) a probiotika (potraviny, které přímo obsahují prospěšné bakterie - např. kvašená zelenina, kysané mléčené výrobky, fermentované sójové výrobky).

PŘIDEJTE DOPLŇKY STRAVY - i když se snažíme jíst co nejpestřejší stravu, v dnešní době bohužel díky nízké kvalitě půdy a chemickému hnojení nejsou potraviny tak kvalitní, jako např. před 100 lety. Je tedy vhodné, zvláště v tomto období, dodávat tělu pro posilnění imunity některé mikronutrienty i ve formě doplňků stravy. Tak jako potraviny, i doplňky doporučuji kupovat v nejvyšší možné kvalitě, tedy bez zbytečných barviv, konzervantů, plnidel, sladidel atd.

• Vitamin C - je jedním z nejdůležitějším vitaminů v našem tělě a je zásadní pro správné fungování imunitního systému. Působí preventivně proti virovým a bakteriálním infekcím, přispívá k regeneraci organismu, čímž zkracuje dobu nemoci. Člověk si narozdíl od většiny živočichů nedokáže vitamin C vytvořit sám, proto ho musíme dodávat. Pozor ale na cukr - vit. C je strukturálně velmi podobný cukru, buňky pro ně mají stejný receptor a často raději dají "přednost" cukru. Velké množství cukru ve stravě tedy může blokovat vstřebávání vit.C.
  
• Vitamin D - hraje klíčovou roli v obraně proti infekčním onemocněním tím, že zajišťuje aktivaci lymfocitů (druh bílých krvinek, které se podílejí na imunologické obraně organismu). Na produkci vit. D má největší vliv slunce, kterého na podzim ubývá. Proto doporučuji především v zimě (ideálně i na podzim a na jaře) suplementovat vit. D3, zvláště pokud trávíme většinu dne v kanceláři.
  
• Ostatní vitaminy a minerály - mezi další látky, které podporují správné fungování imunitního systému patří vit. skupiny B, které se podílí na přeměně energie z potravy na využitelnou formu energie a napomáhají tvorbě hormonů, dále Zinek, který je nezbytný pro tvorbu bílých krvinek a urychluje proces uzdravování, Hořčík, který je součátí 300 biochemických reakcí v těle a společně s vit. D patří k nejvíce deficitním prvkům ve vyspělých zemích, a Selen, který podporuje schopnost buněk "požírat" nepřátelské bakterie.

SNIŽTE STRES - stres je evoluční pomocník, který byl dříve potřeba pro boj, útěk, přežití (fight or flight). Při stresu se vylučuje hormon kortizol, který mimo jiné potlačuje imunitní systém, aby nereagoval přehnaně na stresovou událost (vzpomeňte si, které léky se dávají na potlačení imunitního systému např. při alegrii - kortikoidy = kortizol). Při krátkodobém působení je stres užitečný, ale pokud jsme stále ve stresu, máme neustále zvýšenou hladinu kortizolu v těle a dochází ke snížení funkce imunitního systému. Hladinu stresu lze snižovat spoustou technik, např. meditací. Formou meditace může být i procházka v lese, poslech hudby. Zkrátka zklidníme dech a tím tělu říkáme, že je vše v pořádku.

DOPŘEJTE SI KVALITNÍ SPÁNEK - spánek je také zásadní pro boj s patogeny, ve spánku se totiž naše tělo regneneruje, produkuje a distribuuje imunitní bunky. Dopřejte si každou noc 7-9 hodin nerušeného spánku, choďte spát i vstávejte pravidelně.

VÍCE SE HÝBEJTE - při pohybu se vylučuje endorfin (hormon šťěstí) a snižuje se hladinu kortizolu. Aktivuje se lymfatický systém, který pomáhá odstraňovat odpadní látky a tím čistí tělo. Zkuste do svých každodenní návyků zařazovat více pohybu při každé příležitosti (např. místo výtahem půjdu pěšky, auto zaparkuji dále od práce...každý kousek se počítá ).

DODRŽUJTE PITNÝ REŽIM - 50-60% těla dospělého člověka tvoří voda. Při nedostatku tekutin se buněčné membrány stávají méně propustnými, brání přítoku živin do buňky a zabraňují odplavení odpadních produktů. Doporučené množství tekutin je 30 - 45 ml na 1 kg tělesné váhy.

Existuje samozřejmě spoustu dalších možností, jak podpořit imunitní systém. Otužování, saunování, masáže, byliny, superpotraviny a různe další přípravky a aktivity. Důležité je také žít v čistém prostředí bez zbytečných toxinů. Zkuste se zamyslet nad složením vašeho jídelníčku a přidat potraviny, které obsahují látky podporující imunitu, případně zařadit užívání těchto látek ve formě suplementů. Důležité je také zaměřit se na snížení míry stresu a to vhodným nastavením spánkového režimu, či třeba zařazením meditace do našeho režimu. Důležité je jít krok po kroku a pomalu budovat ty správé návyky.